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Qué comer antes de realizar ejercicios

Es muy común que las personas que realizan algún deporte se pregunten si se debe consumir algún alimento antes de comenzar  a entrenar. Varios estudios  han demostrado que hacer una merienda  antes de realizar una jornada de ejercicios  puede ayudar a conseguir mejores resultados. Pero  es necesario tener en cuenta que no se trata de comer cualquier alimento, si no que se deben elegir   opciones saludables, ya que  la energía  y el rendimiento que logres desarrollar durante la realización del ejercicio  va a depender de lo que comes y cuándo lo comes.

 Para que esta merienda sea saludable  debe incluir carbohidratos complejos,  moderada cantidad de proteínas, poca grasa y algo de líquidos. La combinación y la cantidad de alimentos a ingerir dependerán  del tiempo que dediques a  entrenar.  

Debes merendar de  30 a 60 minutos antes del ejercicio (ya sea que practiques bicicleta, gimnasio, natación o fútbol). Incluye alimentos que sean fáciles de digerir y en cantidades moderadas.

 Opciones de meriendas a comer antes de entrenar:

  • Un puñado de frutos secos (avellanas, almendras) y frutas.
  • Un yogurt con miel.
  • Un zumo vegetal (vegetales verdes). Estos zumos también  se pueden mezclar con algo de frutas (plátano, piña), así te aportarán más energía.
  • Tostadas con plátano (cambur) o con aguacate.
  • Un sándwich pequeño de  pan integral y  jamón de pavo.
  • Té verde que  es un buen sustituto del café, y  te ayuda a reforzar el sistema inmunológico y a acelerar el metabolismo.
  • Las semillas de chía, son una  excelente opción por sus propiedades beneficiosas para la salud. Como ellas absorben agua, ayudan a mantener  el cuerpo hidratado durante el ejercicio. Se puede agregar 1 a 2 cucharadas a los zumos de verduras o frutas que prepares para tomar antes de realizar  ejercicios.
  • Puedes incluir  alimentos que te ayuden a evitar calambres musculares como son el pan integral, plátano (cambur), las batatas, el yogurt, las semillas, frutos secos (avellanas, nueces) y el germen de trigo.
  • El aguacate es una  excelente opción por su contenido en grasas saludables y magnesio, lo  puedes incluir en tu merienda como acompañante de galletas o panes integrales.
  • El huevo cocido puede ser una alternativa como fuente de  proteínas, que puedes acompañar con galletas o panes integrales.

Es hora de comenzar  a comer meriendas saludables antes de hacer ejercicios para que te llenes de energía  y logres un mejor rendimiento en los entrenamientos. 

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                                                                                               Dra. Liliana Pernía

                                                                                               Médico Nutrólogo.

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